칼슘 하루 권장량, 과잉 섭취시 부작용

 

칼슘은 비타민 d와 마그네슘과 더불어 우리 몸의 뼈를 튼튼하게 하는 중요한 기능을 하는 미네랄입니다. 칼슘은 우리 몸에서 제일 풍부한 미네랄인데요.

 

신체의 거의 모든 칼슘 (98%)은 뼈에 저장되며, 인체는 뼈를 칼슘의 항상성을 유지하기 위한 칼슘의 저장소 및 공급원으로 사용합니다.

 

오늘은 칼슘의 하루 권장량과 과잉 섭취 시 부작용, 그리고 섭취 시 유의할 점들에 대해서 알려드리겠습니다.

 

칼슘 하루 권장량

 

칼슘의 권장 섭취량은 다음 표를 참조해주세요. 미국 국립 과학원 및 식품영양위원회게 제공하는 기준입니다.

 

출처: National Institute of Health

 

 

한 가지 기억할 점은, 칼슘 섭취와 흡수 사이에는 역의 관계가 있습니다. 이것을 칼슘 패러독스라고 하는데요. 칼슘의 섭취량이 많을수록 흡수율이 떨어지는 것입니다.

 

음식으로 칼슘을 섭취시 200 mg/day를 섭취할 때 흡수율이 약 45% 이지만, 2,00 mg/day를 섭취하게 되면 약 15%에 불과하다고 알려져 있습니다. 나이 또한 섭취한 칼슘의 흡수에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

보통 음식으로 섭취한 칼슘의 흡수율은 뼈를 만들기 위한 영유아나 성장하고 있는 청소년기에는 높지만, 성인이 되면 25% 정도로 감소하고 연령이 증가함에 따라 흡수율이 계속 감소합니다.

 

 

칼슘이 풍부한 음식

 

 

우유 및 유제품은 풍부한 천연 칼슘 공급원입니다. 우유에서의 칼슙 흡수율은 약 30%로 알려져 있습니다.

 

케일, 브로콜리와 같은 야채도 칼슘이 풍부합니다.

 

녹색 채소로 칼슘을 섭취할 때의 주의점은 옥살산을 많이 가지고 있는 녹색 채소 (예를 들어 시금치)와 함께 섭취하는 경우는 칼슘의 흡수를 방해할 수 있습니다.

 

또한 칼슘의 흡수는 카페인과 인의 섭취에 의해 방해받을 수 있고, 체내 비타민d의 농도가 낮을 경우 흡수가 저하될 수 있습니다.

 

또한 뼈째 먹는 생선인 멸치나 정어리, 연어 등에도 칼슘이 풍부합니다.

 

 

 

 

칼슘 보충제 선택 시 유의점

 

하루 칼슘 최대 섭취량 한도 (출처: National Institute of Health)

 

 

칼슘 보충제는 보통 종합 비타민이나 미네랄 제품 및 칼슘만을 포함하는 보충제, 혹은 칼슘과 비타민 d, 혹은 칼슘과 마그네슘, 비타민 d를 포함하는 보충제 형태로 시판되고 있습니다.

 

탄산칼슘 계열의 보충제의 경우는 위산을 중화시키는 능력이 있기 때문에 보통 위산을 많이 분비하고 있는 식후에 섭취하는 것이 흡수율을 높일 수 있습니다.

 

탄산칼슘의 이러한 성질 때문에 산 분위기가 아닌 상황에서도 흡수율을 높일 수 있도록 시트르산칼슘 계열의 보충제도 판매되고 있습니다.

 

위산의 산도가 높은지 낮은지 여부에 따라 조금씩 흡수율이 다르긴 하지만, 보통은 칼슘 보충제는 식후에 섭취할 때 흡수율이 높은 것으로 알려져 있습니다.

 

보충제에 들어있는 칼슘의 형태도 다양한데요. 예를 들어 탄산칼슘은 중량 대비 40%가 칼슘인 반면, 구연산 칼슘은 21%가 칼슘입니다. 보충제를 통한 칼슘의 흡수 또한 섭취하는 양에 따라 달라지며, 섭취량이 증가함에 따라 흡수되는 비율은 감소하기 때문에 무조건 고용량을 드시는 것이 좋은 건 아닙니다.

 

보통 보충제로 흡수되는 양은 500 mg 이하의 용량에서 가장 많다고 하니, 보충제를 선택할 때 500 mg 이하의 용량을 선택하세요.

 

 

 

 

칼슘이 건강에 미치는 영향

 

골밀도 및 골절

 

뼈 건강에서 칼슘이 중요하지만 칼슘 섭취와 골밀도 사이의 연관성에 대해서는 엇갈리는 연구 결과가 나오고 있습니다. 일부 임상 실험에서 칼슘 보충제가 노인의 뼈 건강을 향상할 수 있다는 사실이 밝혀지기도 했지만, 별다른 효과가 없다는 연구 결과들도 많이 있습니다.

 

골절과 관련된 연구들의 결과도 엇갈리는데요. 대부분의 관찰 증거는 칼슘 섭취를 증가시켰을 때 노인의 골절 및 낙상 위험이 감소한다는 것을 보여주지 않습니다.

 

일부 임상 시험에서 칼슘과 비타민 d의 조합을 포함하는 보충제가 노인의 골절 위험을 줄일 수 잇다는 것을 보여주기도 했습니다. 

 

그러나 뼈 건강에 영향을 미치는 요인들은 많으므로, 골절 예방을 위해 칼슘 보충제를 사용하는 것은 주의가 필요합니다.

 

 

암

 

칼슘은 특히 결장과 직장에서 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 알려져 있으나, 음식이나 보충제로 인한 칼슘 섭취와 암 사이의 관계에 대한 증거는 일관되지 않습니다.

 

대부분의 암 발생률 및 사망률에 칼슘 보충제가 끼치는 유익한 효과는 확실히 알려진 것이 없습니다.

 

다만, 칼슘 섭취량이 많을수록 전립선암의 위험을 높일 수 있다는 사실은 유의미하게 연구를 통해 알려졌으며, 특히 유제품에서의 칼슘일 경우에 한하여 전립선암의 위험을 높인다고 알려져 있으므로 유제품을 통한 칼슘의 섭취는 주의가 필요합니다.

 

 

심혈관계 질환

 

칼슘은 지방산에 결합하여 지질의 흡수를 줄이는 역할을 하므로 심혈관계 질환의 위험을 일부 낮출수도 있습니다.

 

그러나 칼슘 보충제가 심혈관계 질환을 줄이는 역할을 한다는 연구 결과는 엇갈렸고, 일부 증거는 칼슘 보충제가 심혈관계 질환의 위험을 증가시킬 수 도 있음을 나타냅니다.

 

결론적으로, 음식을 통해서 자연스럽게 섭취하는 칼슘의 경우 우리 몸의 자발적인 항상성에 의하여 조절되므로 건강에 해를 끼치는 경우가 없으나, 보충제를 통한 인위적 칼슘 섭취는 주의하여야 합니다.

 

 

 

칼슘 과잉 섭취에 의한 부작용

 

고칼슘혈증이나 고칼슘뇨증은 건강한 사람에게는 드물며 일반적으로 암이나 원발성 부갑상선 기능 항진증 및 기타 질병으로 인해 발생할 수는 있습니다.

 

암과의 관계도 확실히 알려진 것은 없으나, 위에서 말씀드린 것처럼 유제품의 칼슘 섭취에 의하여 전립선암의 발생률을 높일 수 있으니 주의하여야 합니다.

 

하루에 1,000 mg 이상의 칼슘을 보충할 경유 신장 결석의 위험성이 높아질 수 있으며, 칼슘을 많이 보충할수록 몸에서 칼슘이 빠져나가는 칼슘 패러독스에 의해 골다공증의 위험이 더 증가할 수 있으므로 섭취에 주의해야 합니다.

 

 

 

다른 약과 교차복용시 주의점

 

칼슘은 특정 약물과 상호 작용할 수 있으므로 하단의 약을 복용하고 있는 사람은 칼슘 섭취에 주의가 필요합니다.

 

1. 레보티록신

 

갑상선 기능 저하증 및 갑상선암 치료에 사용되는 갑상선 호르몬인 레보티록신은 칼슘에 의해 흡수를 방해받을 수 있으므로 같이 복용하지 않도록 해야 합니다.

 

2. 리튬

 

양극성 장애 치료제인 리튬을 장기간 사용하면 고칼슘혈증이 발생할 수 있으며 리튬과 칼슘 보충제를 함께 사용하면 이런 위험이 증가할 수 있습니다.

 

3. 퀴놀론계 항생제

 

시프로플록사신이나 제미플록사신과 같은 칼슘 보충제와 퀴놀론계 항생제를 동시에 복용하면 퀴놀론의 흡수를 방해할 수 있습니다.

 

4. 돌로트그라비르

 

돌로트그라비르는 성인과 어린이에게 사용되는 HIV 인테그라제 억제제입니다. 칼슘 보충제와 동시에 사용하게 되면 킬레이트화 반응을 통해 돌로트그라비르의 혈중 농도를 낮출 수 있습니다. 함께 복용하지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

 

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