오메가 3 하루 권장량, 과잉 섭취시 부작용

 

 

오메가 3는 신체의 각 세포를 둘러싸고 있는 막의 중요한 구성 요소입니다. 오메가 3는 몸에 에너지를 주기 위해 칼로리를 제공하고 심장, 혈관, 폐, 면역체계, 내분비계 호르몬을 생성하는 분비샘 네트워크 등 많은 기능을 가지고 있는데요.

 

따라서 다른 아무런 건강 보조제를 먹지 않는다고 하더라도 오메가 3는 꼭 먹어줘라라고 말하는 전문가들의 의견을 많이 들으셨을 겁니다.

 

오메가 3를 복용시에 주의점과 하루 권장량 및 필요량 등에 대해서 알려드리겠습니다.

 

오메가 3 하루 권장 섭취량

 

오메가 3 지방산은 3가지 종류가 있는데 알파 리놀렌산 (ALA), 에이코사펜타엑산 (EPA), 도코사헥사엔산 (DHA)입니다.

 

DHA와 EPA는 생선 및 기타 해산물에 존재하는 것으로 알려져 있고, ALA는 대두, 아마씨유, 카놀라유와 같은 식물성 기름에서 주로 발견됩니다.

 

이 중에서 ALA는 필수 지방산으로 몸이 자체적으로 만들 수 없기 때문에 음식 섭취를 통해서 보충해야 합니다. 우리 몸은 일부 ALA를 EPA로 전환한다음 DHA로 전환할 수 있지만 매우 적은 양만 가능하다고 알려져 있습니다.

 

 

출처: National Institute of Health, USA

 

 

전문가들은 ALA를 제외한 오메가 3 지방산의 권장량을 설정하지 않았습니다.

 

따라서 ALA의 하루 평균 권장량을 그램 단위로 나타낸 것인데요. 필요한 양은 나이와 성별에 따라 다르니 참조하세요.

 

대부분의 사람들은 그들이 먹는 음식으로부터 충분한 ALA를 얻습니다. 또한 그들은 소량의 EPA와 DHA를 섭취할 수 있습니다. 

 

미국 식품 의약국은 식이 보충제를 통한 EPA와 DHA 섭취를 하루에 5g 이하로 섭취할 것을 권장합니다.

 

 

 

오메가 3가 풍부한 음식

 

 

다음과 같은 음식을 섭취할 경우 오메가 3를 적정량 섭취할 수 있습니다.

 

생선 및 기타 해산물 (연어, 고등어, 참치, 청어, 정어리와 같은 냉수성 지방 생선)

 

견과류와 씨앗 (아마씨, 치아씨, 호두 등)

 

식물유 (아마씨유, 대두유, 카놀라유 등)

 

오메가 3 강화 식품 (특정 브랜드의 계란, 요구르트, 주스, 우유, 콩 음료 및 유아용 조제분유 등)

 

 

오메가 3 보충제

 

오메가 3 식이 보충제에는 어유, 크릴 오일, 대구 간유, 녹조유 (해조류에서 나오는 채식성 공급원)가 포함됩니다.

 

오메가 3의 흡수율을 높이기 위해 에스테르 형태가 아닌 삼투성 지방산 형태의 rtg 오메가 3가 각광을 받고 있는데요. 

 

rtg 오메가 3는 체내 흡수율이 더 우수한 것으로 알려져 있습니다.

 

오메가 3의 결핍은 거칠고 비늘같은 피부와 붉고 붓고 가려운 발진을 일으킬 수 있습니다. 그러나 오메가 3의 결핍은 매우 희귀하다고 알려져 있으니, 오메가 3 보충제를 선택하실 때 참고하세요.

 

 

 

 

 

오메가 3가 건강에 미치는 영향

 

심혈관계 질환

 

많은 연구들로부터 알려진 사실은 건강한 식습관의 일부로 지방이 많은 생선과 다른 종류의 해산물을 먹는 것이 우리의 심장을 건강하게 유지하는데 도움을 준다고 알려져 있습니다.

 

예를 들어, 식품이나 식이 보충제로부터 EPA와 DHA를 추가로 보충하면 중성 지방 수치가 낮아진다는 보고가 있습니다.

 

미국 심장 협회에서는 심장 문제의 위험을 줄이기 위해 일주일에 1~2인분의 해산물을 섭취할 것을 권장합니다. 그러나 이렇게 오메가 3를 포함하고 있는 생선들은 지방의 함량이 높으므로, 심혈관계 질환을 이미 가지고 있는 사람은 전문가와의 상의가 먼저 필요합니다.

 

암 예방

 

어떤 연구들은 음식과 식이 보충제로 더 많은 오메가 3를 섭취하는 사람들이 유방암과 대장암의 위험이 낮을수도 있다고 제안합니다.

 

하지만 대규모 임상 시험에서 오메가 3 보충제가 전체적인 암 위험을 감소시킨다는 뚜렷한 결과는 알려진 것이 없습니다.

 

 

알츠하이머병, 치매, 인지 기능

 

일부 연구 결과에서 생선으로부터 오메가 3를 더 많이 섭취하는 사람들이 알츠하이머나 치매, 기타 인지 기능 장애 문제에 걸릴 위험이 더 낮을 수 있음을 보여주었습니다.

 

그러나 오메가 3가 뇌에 미치는 영향에 대해서는 좀 더 많은 연구가 필요합니다.

 

류마티스 관절염

 

류마티스 관절염은 관절에 만성 통증, 부기, 경직 및 기능 상실을 유발할 수 있습니다. 일부 임상실험에서 오메가 3 보충제를 복용하면 류마티스 관절염 관리에 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.

 

예를 들어, 오메가 3 보충제를 복용하는 환자는 류마티스 관절염의 통증 완화 효과가 있어서 통증 관련 약물이 덜 필요할 수 있습니다.

 

 

오메가 3 섭취 시 주의점

 

오메가 3의 보충제 복용으로 인한 부작용은 일반적으로 경미합니다.

 

입 안의 불쾌한 맛, 입냄새, 속 쓰림, 메스꺼움, 위 불편감, 설사, 두통, 냄새나는 땀 등이 있을 수 있으니 주의 바랍니다.

 

또한, 오메가 3는 와파린이나 쿠마딘 계열 항 응고제와 함꼐 복용할 시 출혈 문제를 일으킬 수 있으니 주의하여 섭취해야 합니다.