아르기닌 BCAA 크레아틴 헬스 보충제 하루 권장량, 효능

 

 

 

규칙적인 운동을 하면서 영양학적으로 적절한 식단과 충분한 수분이 우리의 신체적 성과를 극대화하는데 중요합니다.

 

그러나 근육을 키우거나 운동 능력을 향상시키기 위해서 여러가지 식이 보충제를 섭취하고 싶을 수 있습니다.

 

식이 보충제가 건강한 식단을 대체할 수는 없지만 활동의 종류와 강도에 따라 일부는 가치가 있을 수도 있습니다.

 

이 글에서는 근육 형성 및 근육 강화에 도움이 되는 여러가지 식이 보충제들에 대해서 소개해드리니 원하시는 정보 얻어가시길 바랍니다.

 

 

아르기닌

 

아르기닌은 육류, 가금류, 생선, 계란, 유제품 및 콩류와 같은 단백질을 함유한 식품의 아미노산입니다.

 

영양이 풍부한 식단을 섭취하면 하루에 약 4 ~ 5g을 섭취할 수 있습니다.

 

아르기닌 보충제의 경우 더 많은 양의 아르기닌을 섭취하면 근육의 성능이 향상됨을 느낄 수 있는데, 이는 부분적으로 신체가 혈관을 확장시키고 혈류를 증가하는 산화질소로 전환되기 때문입니다.

 

혈류량 증가는 운동하는 근육에 산소와 영양소를 전달하는 데 도움을 주고, 근육 피로를 유발하는 노폐물의 제거 속도를 높일 수 있습니다.

 

아르기닌 보충제는 사용자가 하루에 최대 9g을 몇 주 정도 복용할 때 안전해 보입니다. 

 

시중에 판매되고 있는 아르기닌 보충제중에서는 김종국 아르기닌이 아르기닌 함량에 따라 여러가지 제품군을 제공하고 있어서 추천드릴만 합니다.

 

꼭 운동용이 아니더라도 매일의 활력을 챙기고 싶으신 분들은 하루 1,000mg 용량의 김종국 아르기닌을 선택하시면 되고, 운동을 하시는 분들에게는 하루 6,200mg (6.2g) 용량의 김종국 아르기닌 익스트림 트리플을 선택하시면 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

분지쇄 아미노산 (BCAAs)

BCAA 구조

 

분지쇄 아미노산 (Branched chain amino acids, BCAAs)은 류신, 이소류신 및 발린 아미노산을 뭉뜽그려 통칭하는 것입니다.

 

아르기닌과 마찬가지로 육류, 생선, 우유와 같은 동물성 식품에는 BCAA가 포함되어 있습니다.

 

근육은 이 세 가지 아미노산을 사용하여 운동중에 에너지를 공급받을 수 있고, 류신은 근육 형성에도 도움이 될 수 있습니다.

 

BCAA 보충제는 웨이트 트레이닝 프로그램과 병행하면 근육의 크기와 힘을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

만약 충분한 단백질이 포함된 영양가 있는 식단을 섭취한다면 하루에 10 ~ 20g의 BCAA를 섭취할 수 있습니다.

 

보충제로 섭취한다면 BCAA를 하루에 20g까지 섭취하는 것이 안전할 수 있습니다.

 

시중에 판매되고 있는 BCAA 보충제들 중에서 추천드릴만한 제품은 마이프로틴 BCAA입니다.

 

마이프로틴의 BCAA는 류신, 이소류신, 발린의 비율이 2: 1: 1 비율로 함유되어 있고, 250~ 350ml 물에 5g을 섞어서 섭취하면 류신 2.5그램, 이소류신 1.3그램, 발린 1.3 그램을 편리하게 섭취할 수 있습니다.

 

 

글루타민

 

글루타민은 몸이 에너지를 생산하는 데 사용하는 아미노산입니다.

 

성인은 육류, 가금류, 생선, 계란, 유제품, 콩류 등 단백질이 함유된 음식을 하루에 3~6g 정도 섭취합니다.

 

또한 주로 BCAA에서 글루타민을 만들게 됩니다.

 

연구에 따르면 성인에게 하루 최대 45g의 글루타민을 몇 주간 사용하게 했을 때 특별한 부작용이 보고되지 않았씁니다.

 

글루타민은 근육통을 감소시킴으로서 근육을 강화하고 운동으로부터의 손상을 회복하기 위해서 사용됩니다.

 

시중의 제품들 중 추천드릴만한 글루타민은 마이프로틴 글루타민입니다.

 

마이프로틴의 글루타민은 3정을 복용했을 경우 하루 3g의 글루타민을 섭취할 수 있습니다.

 

 

 

크레아틴

 

크레아틴은 근육에 저장되어 에너지를 공급하는 화합물입니다.

 

우리의 몸은 하루에 약 1g 정도의 크레아틴을 생산하고, 소고기, 연어와 같은 동물성 음식을 먹는 것으로부터 크레아틴을 보충할 수 있습니다.

 

그러나 식이 보충제에서 훨씬 더 많은 양의 크레아틴을 섭취해야 특정 유형의 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다.

 

크레아틴 보충제는 전반적으로 단거리 달리기, 역도와 같이 강렬하고 고강도의 운동을 간헐적으로 수행할 시에 성능 향상을 기대할 수 있습니다.

 

크레아틴은 건강한 성인이라면 몇 주 또는 몇 달동안 복용해도 특별한 부작용이 보고된 바가 없습니다.

 

크레아틴은 수분 유지를 증가시키기 때문에 일반적으로 체중 증가를 유발합니다.

 

시중에서 판매되고 있는 크레아틴 중에서는 역시 단백질 파우더 명가 마이프로틴의 크레아틴을 추천합니다.

 

마이프로틴 크레아틴은 모노크레아틴, 크레아틴 젤리, 임팩트 크레아틴 등의 여러가지 종류로 제품군이 있어서 필요에 따라 선택하심을 추천드립니다.

 

 

 

 

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