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비타민d가 부족할 경우 암, 심혈관 질환, 당뇨, 각종 자가면혁 질환의 발생과 관련이 있다고 알려지면서 많은 분들이 비타민d 보충제를 드시는 것으로 알고 있는데요. 사실 비타민 d는 음식으로 섭취해야 할 영양소라기보다 우리 몸이 햇볕에 노출되면 자연스럽게 합성되는 성분입니다.
하지만 현대인들이 일상생활에서 햇볕 노출이 줄어들면서 충분한 비타민d의 합성이 어려워져 이제는 비타민d를 섭취해야 할 영양소로 인식하고 있습니다.
비타민 d 정상 기준
혈중 비타민 d의 정상 기준을 최근 많은 의학단체들이 30 ng/mL 혹은 그 이상으로 상향하고 있으나, 미국 의학원은 혈중 20 ng/mL 이상은 충분, 12 ~ 20 ng/mL는 적정, 12 ng/mL 미만은 결핍으로 분류합니다.
혈중 비타민 d는 30 ng/mL를 넘더라도 추가 이득이 없기 때문입니다.
적절한 혈중 비타민 d 유지를 위한 효과적인 방법
가장 효과적이고 안전한 방법은 피부를 햇볕에 노출시키는 것입니다. 비타민 d를 약으로 보충할 경우 과잉 섭취의 위험이 있지만, 햇볕을 통한 비타민 d 합성은 안전한 수준을 넘지 않으며 생체활성 또한 보충제보다 높기 때문입니다.
최근에는 생체 활성이 더 뛰어나다고 알려진 비타민 d3 계열의 보충제가 인기를 얻고 있지만, 이 또한 햇볕 노출의 효과 하고는 비교가 되지 않습니다.
다만 햇볕은 화상, 색소침착, 피부노화 등을 야기할 수 있으니 적절한 햇볕 노출이 필요합니다.
적절한 햇볕 노출을 위한 팁
햇볕에서 비타민 d를 합성하는 성분은 자외선 B (UVB)입니다. 그러므로 자외선 B 강도가 높은 시간대인 오전 10시 반 경부터 오후 2시 30분 사이가 비타민 d를 합성하기 좋은 시간대입니다.
그 외의 시간대에는 자외선 B의 강도가 약해 비타민 d 합성이 잘 안되고 피부만 상할 수 있으니 주의하세요.
1주일에 2회 정도 해당 시간대에 팔이나 다리를 5분에서 30분 노출시키면 충분한 비타민d를 합성할 수 있습니다.
만약 꾸준히 적절한 햇볕 노출을 했음에도 불구하고 혈중 비타민 d의 수치가 12 ng/mL 미만인 경우에는 보충제 섭취가 필요합니다.
비타민 d 보충을 위한 팁
음식에서도 비타민 d를 섭취할 수 있지만 생선의 간, 근육, 햇볕에 말린 버섯 (표고버섯, 송이버섯 등)의 몇 가지 음식을 제외하고는 효과적으로 비타민 d를 섭취하는 것이 쉽지 않습니다.
따라서 필요한 경우 보충제를 통하여 보충해주는 것이 좋은데요.
단 한 가지 주의할 점은, 비타민 d도 과하게 섭취하였을 경우 여러 가지 부작용이 있을 수 있으니 주의하셔야 합니다.
대표적인 부작용으로는, 보충제 과잉 섭취로 인하여 혈중 비타민 d의 농도가 과도해졌을 경우 우리 몸에서 칼슘 농도와의 밸런스 유지를 위하여 몸속의 칼슘이 분해되고 그만큼 소변으로 배설되는 현상입니다.
이럴 경우 칼슘 배설을 통하여 골밀도의 감소가 있을 수 있으므로, 골다공증이 있으신 분들은 특히 비타민d 섭취에 주의해야 합니다.
비타민 d 하루 권장량 및 유의점
비타민 d의 하루 권장량 기준은 사실 애매모호한데요. 미국에서는 800 iu (10 마이크로그램), 한국은 400 iu (5 마이크로그램)으로 알려져 있습니다.
따라서 만약 비타민 d 결핍에 따른 심각한 건강의 이상이 있을 경우에만 비타민 d를 보충제로 보충하되, 비타민 d의 농도를 확인해보시고 너무 고농도의 보충제를 장기간 복용하지 않도록 주의가 필요합니다.
아이허브의 비타민 d 제제중에서 약 1000 iu에서 3000 iu 사이까지의 제품들을 선택하여 복용해보시고, 혈중 비타민 d 농도가 정상 범위로 들어온다면 더 이상의 복용은 하지 않는 게 좋습니다.